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缺铁会影响胎儿智能和健康

日期:10-27| 味学网| http://www.weixiu6.com |育儿常识 |人气:686

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    专家指出,铁质缺乏的主要族群为女性及老年人,针对女性而言,最大的生理消耗就是月经期间的流失量,所以在“膳食营养素参考摄取量”中建议,成年女性每日应补充15mg的铁质,当怀孕到第三期及产后哺乳期,每日尚需再增加30mg的铁质摄取量,除了补充自身基础流失量之外,更要因应孕妇血液与红血球增加、胎盘及胎儿成长与哺喂宝宝所需,可见铁对女性身体的重要性。关于铁,您了解多少呢?

  铁与胎儿的智能和健康有关

   怀孕妈妈们若铁质摄取不足,出现早产、新生儿体重偏低的相关性就会增加,严重的还会影响宝宝的智力、语言与运动发展。另外研究也发现,缺铁会增加铅中毒的危险。

   哪些因子会影响铁的吸收?

  血铁质

  主要存在于动物性食品当中,吸收率不受其他食物影响,但会受到身体铁储存量的调节,平均吸收率约为25%,是非血铁质的3倍。当长时间高温烹调时,会使血铁质分解成非血铁质。

  非血铁质

  存在于各种植物性食品中,会受到其他食物成分影响其吸收速率,故其吸收率不若血铁质佳,虽然如此,我们仍然可以藉由增加摄取量与利用饮食搭配技巧,来增加铁的吸收量。

   饮食因素

  影响铁质吸收的饮食因素主要为铁质的化学形式与铁利用率。根据化学形式的不同,铁可以分为[血铁质]与[非血铁质]两种;

  肉类、鱼类含丰富[血铁质],红色越深,含铁越高。

  蔬菜含[非血铁质],先加以川烫并搭配富含维生素C的水果,可提升铁的吸收率。

  帮助铁质吸收因子

  维生素C:可以有效增加非血铁质的吸收率。

  禽、畜、鱼等肉类:肉类含有的肌肉蛋白质在消化后分解的产物,能帮助非血铁质的溶解度而促进吸收,其本身含有的血铁质更有良好的利用率。

  酸性物质:在酸性环境中有助于非血铁质的吸收,例如柠檬酸、苹果酸等。

  抑制铁质吸收因子

  单宁酸、多酚类:对于铁的吸收有强力抑制作用。

     钙质:饮食中同时存在大量钙质时,会使铁的吸收率下降。

  植酸、草酸:存在于植物中,会和铁结合而影响铁的吸收率。  

  饮食中“铁”的来源

  肝脏、猪血、鸭血

  牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉

  海鲜鱼贝类

  全壳类、加铁强化的壳类制品

  豆类如黄豆、红豆

  核果、种子类如黑芝麻

    好奇小贴士:如何聪明补“铁”?

  均衡饮食:透过多种食物帮助、不偏食,可以增加铁的平均摄取量。

  避免和钙质同时摄取:我们建议孕妇们每天应补充奶类1`2份,奶类属于高钙食物,会抑制铁的吸收,最好和高铁质的食物错开时间摄取,可以分别提高钙与铁的吸收率,所以选择奶类制品建议不要执着于“高铁高钙”。

  一天1份红色瘦肉类:红色肉类富含血铁质,肠胃吸收利率佳,一天1份(约1两重)不但可以补充铁质,也不用担心脂肪过量。

 餐后一份水果:维生素C是铁的好朋友,所以在餐后来一份含丰富维生素C的水果,可以大大提升铁的吸收率喔!例如:芭乐、奇异果、柠檬、小番茄、柑橘类等等,而且还能摄取组织质,帮助肠胃运动喔!

  增加全壳类及豆类摄取:提高摄取频率与摄取量,并配合烹调,可以弥补其利用率低的问题。虽然黄豆的植酸含量高,但其加工过程可以去除绝大多数的植酸,反而有助于铁的利用率,所以黄豆发酵产品如纳豆、味噌,以及以葡萄糖酸凝固成的盒装豆腐,都有较好的铁吸收率。

  多摄取深绿色蔬菜:蔬菜中虽然含有草酸、植酸等阻疑铁质吸收的成分,但是若在烹调前先把蔬菜以沸水川烫后再炒,或加柠檬汁,也能增加身体对铁的利用率!

  减少咖啡与茶的摄取:咖啡与茶当中所含的单宁酸会抑制铁在肠道的吸收,如果真的要饮用,建议在饭后2小时再喝。

  适当补充铁剂:怀孕妈妈在必要时建议咨询医师及营养师意见,增添铁补充剂。



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